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預 備 動 作:

1.         先將拉力器兩旁的滑輪調高至肩膊或頭較高的位置。

2.         雙手握穩拉力器的握把(D Handle)，手肘微曲。

3.         挺胸收腹，踏前，上身前傾少許，全程保持腰背正常弧度 (不可曲背及縮膊)。

4.         以前後腳方式踏前 (前腳少許屈膝，後腳蹬直，留意雙腳腳掌保持中立)站立於拉力器的中間，雙腳站距與肩膀闊度相約。(CableCrossOver_Pic 1)

動 作:

1. 開始時，雙臂位於向外側較上，手肘保持微曲。(前臂或雙手的握把位置不應在上身軀幹平面之後)
 

2. 雙臂同步由上方向胸前拉，呼氣，直至雙方的D Handle接觸為止。稍停。(CableCrossOver_Pic 2)
 

3. 此時握把(D Handle)的停留位置約在下胸或肚臍對出範圍為佳，手肘保持微曲。(CableCrossOver_Pic 3)
 

4. 完成後，雙臂緩緩向外展開，吸氣，以良好的控制速度返回開始位置 (即是手臂約在軀幹平面停留，令胸肌完全伸展)。

5. 稍停後，鎖穩肩胛，重複以上動作 1-4。

 (CableCrossOver_Pic 3)   

鍛 鍊 Tips:

 

1. 要達到最好的成效，緊記此動作全程必須保持上身及手臂穩定，即是只利用肩關節的活動來完成胸肌的收縮及伸展。 2. 相比啞鈴動作，由於拉力器能提供連續性阻力 (Continuous Tension)，因此要肌肉每一下(Rep)都發揮得好，必須注意是胸肌先要在完全伸展狀態下(即手臂返回軀幹平面) 才把鋼索由上拉向胸前的方向，令胸肌收縮感有所提升。(CableCrossOver_Pic 1)

3. 於每一下動作開始前或在伸展過程，前臂或雙手的握把位置不應在上身軀幹平面之後，避免肩關節及其組織受拉扯或胸肌被拉傷。 4. 整個過程保持手肘微曲以防二頭肌肌腱(Tendon)被拉傷的可能。 5. 由於拉力器交叉屬於 單關節動作(Single Joint Movement)，因此選擇的阻力不應過重，整個訓練過程應專注鋼索的軌跡 / 路線的穩定，胸肌的收縮幅度 (Range of Motion)和 控制速度，相比臥推舉 (Bench Press) 而言，此動作更可產生胸肌的孤立 (Isolation) 效果。   建議初學者的鍛鍊量 : 3 SETS; 10-15 REPS

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