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Squat to Push Up

Text & Demo: Garrick Yeung

15 July 2016

  

 主要鍛鍊肌肉 :

 

l   深    蹲 (Squat) 階段 : 股四頭肌(Quadriceps); 膕繩肌(Hamstrings); 臀大肌 (Gluteus Maximus);

l   掌上壓 (Push Up) 階段 : 胸大肌 (Pectoralis Major) ; 肱三頭肌 (Triceps Brachii); 前三角肌 (Anterior Deltoids)

 

  
   

動作 :

1.   雙腳以肩膀闊度站立，腳掌平排或以時鐘11點1點之位置站穩，上身保持挺直，挺胸收腹，視線望向前方。(Pic 1)

 

2.   雙手舉高至胸前或肩膊水平。(Pic 2)

 

3.   開始深蹲下降階段

  • 先以髖關節屈曲，令上身下降，直至大腿成水平，即膝關節屈膝約90度，全程保持上身挺直。(大腿下降幅度需視乎個人肌力而定) (Pic 3)

  •  

  • 隨後將上身前傾至大腿方向 (即腹部靠向大腿)，並立刻把左腳後蹬伸直，雙手放於地上，雙手距離約為肩膀闊度再多一個手掌位置。(Pic 4)

  •  

  • 將右腳伸直，兩腿併攏成掌上壓的預備姿勢，留意身體須形成一直線，下背維持正常的生理性彎曲狀態。(Pic 5)

  

4.   開始掌上壓階段

  • 雙手屈曲令身體下降，手肘關節約90度稍停。(Pic 6)

  • 肩胛向內鎖定，以胸肌力量主導把手肘關節伸展令身體上升，呼氣。(在身體上升幅度完成時，手肘關節應保持微曲，不應完全伸直/ 鎖死) (Pic 5)

5.      上述過程為完成一下(REP)。

 

6.      建議初學者的鍛鍊量: 3 SETS; 10-15 REPS 或 按照個人體能調整

 

  
(Pic 1- 3)
  

(Pic 4-6)
 

 

  

 

PT Take Home Messages :

訓練動作名稱

靠牆深蹲 (Wall Squat)
 

l   自身體重訓練 (Body Weight Training)

l   閉鏈動作(Closed Chain Exercises);

l   矢狀面 (Sagittal Plane)

l   手肘關節保持微曲，不完全伸直/ 鎖死 (Unlocked Elbows)

 昔日研習文章重溫 http://www.internationalpersonaltraineracademy.com/IPTA_PT_GarrickYeung.htm

About the Author :

Garrick Yeung (個人簡介 ) **請按**

 IPTA Elite Personal Fitness Specialist (IPTA資深私人體適能教練)

  
   

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