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如果朋友仔們希望自己都能夠擁有一身健碩的肌肉及線條，最重要是有“恆心”，否則其他的要素也只會變成空想漫遊宇宙一樣，得個“想”字 。

當你已有足夠的思想準備後，無論目標是肌肉肥大、健碩美體、甚至乎只希望是收緊線條等。任何目標都離不開以下配合．．．．


基本篇：

１．恆心　（一星期平均最少有三至四次的阻力訓練及帶氧訓練）

２．沒有不良生活習慣（如吸煙、睡眠、酒精等）吸煙會阻礙身體的氧份流暢地到達肌肉內，及影響營養吸收，而足夠睡眠才可以讓肌肉有足夠時間修補及復原。

３．營養補充　（增加身體肌肉，蛋白質不可少）　

４．留意阻力訓練中“重量”的調校　（要建造多一點肌肉，重量一定不會太輕）

進階篇：

１．每次阻力訓練中，都應該分配好不同部位肌肉鍛鍊，基本鍛鍊，第一天：胸．肩．三頭肌．腹部，第二天：腿、背、二頭、腹部。第三天跟第一天安排一樣，而第四天則跟第二天安排一樣。（每天訓練後可休息一至兩天）當練習技巧及身體關節適應後，可以進一步集中某一部位肌肉鍛鍊。

２．健身愛好者都認為為了避免影響增肌或流失肌肉，很多時都會不加入或放棄帶氧運動。其實，只要適當配合，帶氧運動是有必要的，因為當身體肌肉增加，心肺提供氧份到身體各部位的要求相對提高了，如果心肺功能不好，心臟的負擔就很吃力了。

３．其實身體是懂得盡量取易不取難的方式利用身體內的原料，包括碳水化合物及脂肪作為主要消耗能源，至於蛋白質由於需要時間分解才能利用，所以都不能夠在短時間內即時利用，那又何來怕做適當的帶氧運動呢？

４．當我們在睡眠的時候，大約第４至５個小時後，體內便進行修補工作，因此睡眠不足也十分影響肌肉修補及恢復，而且睡眠不足，也會影響運動表現及身體狀態。

５．營養方面，肌肉增長主要是蛋白質的補充，一般人每天每公斤體重需要0.8克蛋白質（每天總份量約兩掌心大細的肉類）。及維他命B6(1.2亳克／日．協助胺基酸 及 蛋白質代謝必備物)。

６．如果增肌為目標，基本營養補充包括：蛋白質．B6．及鈣(協助肌肉正常收縮），避免進食過鹹食物引致體內鈣流失（小便排出）。其他營養成份可依照食物金字塔的均衡飲食，便可補充足夠營養了。

７．在完成阻力訓練後，除非你是可以立即安排進食含蛋白質的的食物，否則，可能會未能及時提供修補原料給肌肉，而浪費增肌效果。因此，可以預備一杯蛋白粉飲料先作補充。

８．重量方面，讓身體適應輕重量後，一步步加重量，一般練習每組是12-15次，這次數能有助改善肌肉素質，收緊肌肉，至於增大肌肉，就要一步步提升，直至去到差不多當那個重量只能做出6-8次，而且是身體“僅餘的力水”都用出來，才能完成 第6次或8次的話，這樣，增肌目標已經達到了。往後 還要繼續配合其他的訓練安排，否則，肌肉也會難以保持。

專業篇：

男性增肌在生理方面，主要需要雄激素(Testosterone)來刺激肌肉增生，所以女性要增肌並不容易。除非外來補充，例如: 天然性的化合物、人工合成的化合物 或 植物性的來源，如菠菜含植物性雄激素較多。

由於雄激素也是男性的性徵元素，皮膚較粗，毛孔較大，體毛多，易發暗瘡，肌肉量較女性多．．等等。另外，雄激素能讓情緒集中，反應快等。

因此，更可以理解為何經常聽到某些健身人士認為，由於補充劑是很“熱氣”，因此在補充後，會使面部“狂爆瘡”？其實，爆瘡可能是因為當提升肌肉訓練後，男性體內激素也提升了，因此，暗瘡也隨之而來。至於“飲粉”只不過是要增肌才配合補充，平常根本不會飲用吧！

~~至於養生角度來看,可能是因脾胃功能運化不理想,導致引起滯停於內成熱困,解決方法多是"清熱解毒",藥方劑緊係要請教中醫師啦 ~)

～～～雄激素無論是人工、天然、植物都是協助增肌的必需品嗎？其實這成份主要是減低身體代謝（從而減低肌肉流失情況）功能才是啊～

～～～那麼，我們是否需要額外使用嗎？絕不建議，過多雄激素也有副作用的，其中會使情緒過份高漲，及促使頭頂毛囊細胞自滅（男性變成地中海、女性變得頭髮稀疏），還會引起癌症............
 

以上只供分享參考，有關更詳細及精準的安排，可向你的私人教練查詢。或可選擇直接報修有關證書課程。

＊＊＊有時候也會聽到朋友仔們 (男&女)，因不喜歡“大隻”，所以不會去“健身”? 講到“練大隻”好容易的．．．  其實你估“真係咁容易”咩 ！！！
 

答案是：你就真係想．．了。因為，如果你能夠保持現有的肌肉量也算是不錯的本事啊～
 

以上只是分享參考、如任何個人問題、建議需由專業人士跟進。

文 : Isis Chan^^

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