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橡筋帶站立反向飛鳥 (Resistance Band Standing Reverse Fly)

橡筋帶站立反向飛鳥

主要鍛鍊肌肉 : 後三角肌 (Rear Deltoids) ; 上背肌肉 (Upper Latissimus Dorsi )

預備動作 :

1. 雙腿站立與肩膀同寬度，雙手環繞橡筋帶的兩端直至橡筋帶長度約為雙肩的距離。(Pic 1 & 2)

<<<<<Pic 1 & 2

2. 此時可嘗試手握橡筋帶高舉至肩膀水平，上臂向內轉，手背朝向天 (即肩內旋狀態)，檢查橡筋帶的長度(距離)會否過鬆或過緊

(建議: 個別人士或需教練指導及跟進）。(Pic 3)

<<<<<Pic 3

動作 :
1. 開始時在肩內旋狀態，雙手伸直手握橡筋帶並高舉至肩膀水平，把橡筋帶以肩膀水平線的軌跡向外拉開 (即肩水平外展)，呼氣，直到雙臂與上身成180度，此階段應感到肩胛骨受擠壓。(Pic 4 & 5)

<<<<<Pic 4

<<<<<Pic 5

2. 停留1-2秒後，吸氣，雙手在良好的控制速度下內收至原來位置。

鍛鍊Tips :

1. 雙臂在動作全程需伸直，活動軌跡與地面平衡。
2. 雙臂提高幅度與軀幹成90度。(Pic 3)
3. 此動作以肩內旋狀態手握橡筋帶可有效地鍛鍊後三角肌的肌耐力及力量提升。

4. 若初學者較難掌握後三角肌的收縮，可以先練習前臂中立手握橡筋帶的方法，即雙手手背向身外來繫穩橡筋帶作開始狀態，再進行動作 (1) 內容。
5. 雙手在開始拉開橡筋帶時，不要利用橡筋帶的彈性特質來借力，否則會影響主要肌肉的參與程度。
6. 可依照個人需要，運用橡筋帶增加阻力進行肌肉強化提升(Progressive)的方案 :
在原有的動作增加額外的橡筋帶 (可選擇不同阻力程度) 進行鍛鍊; 如利用沒有手握類形的橡筋帶鍛鍊，可考慮把整條橡筋帶重疊，以增加訓練的難度。(Pic 3 ＆ 6)

<<<<<Pic 6

<<<<<建議初學者的鍛鍊量 : 3 - 4 SETS ; 12-15 REPS

撰文及示範 : Garrick Yeung

IPTA 資深私人體適能教練
IPTA 高級私人體適能教練證書
IPTA 運動阻力訓練科學深造文憑
IPTA 專業私人體適能教練文憑

23 November 2015

http://www.internationalpersonaltraineracademy.com/IPTA_PT_GarrickYeung

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